Blähungen entstehen meist durch geschluckte Luft oder wenn Darmbakterien bestimmte Kohlenhydrate abbauen. Wie stark der Bauch drückt oder spannt, hängt auch davon ab, wie empfindlich jemand auf die Gase reagiert. Oft kommen mehrere Auslöser zusammen. Dazu zählen bestimmte Lebensmittel und hastiges Essen; auch Verstopfung oder Stress können eine Rolle spielen.
Gelegentliche Blähungen sind normal. Wenn sie anhalten oder wiederkehren, sollte eine ärztliche Praxis die Beschwerden abklären. Das gilt auch bei Blut im Stuhl oder starken Schmerzen.
Wie Gas im Darm entsteht
Luft gelangt beim Essen und Trinken in den Verdauungstrakt. Zusätzlich bilden Darmbakterien Gas, wenn sie Kohlenhydrate abbauen, die der Dünndarm nicht vollständig aufnimmt. Der Körper scheidet das Gas über den Darm wieder aus. Wie oft jemand Gas abgibt, ist individuell. Die Häufigkeit allein sagt nichts über eine Erkrankung aus.
Ein Blähgefühl kann mit Druck oder Spannung einhergehen, auch wenn sich der Bauchumfang kaum verändert und der Bauch nicht sichtbar größer wird. Verstopfung kann die Beschwerden verstärken, weil der Inhalt des Darms langsamer weiterwandert. Auch bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Reizdarm treten Blähungen häufig zusammen mit weiteren Beschwerden auf.
Welche Lebensmittel Blähungen auslösen können
Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sowie manche Kohl- und Zwiebelgewächse enthalten Kohlenhydrate, die Darmbakterien vergären. Dabei entsteht Gas. Auch Weizen- und Roggenprodukte sowie bestimmte Obstsorten lösen bei manchen Menschen Beschwerden aus. Das hängt davon ab, wie gut jemand diese Lebensmittel verdaut und wie viel davon die Person isst. Diese Lebensmittel sind deshalb nicht grundsätzlich unverträglich oder ungesund.
Milchprodukte führen vor allem dann zu Beschwerden, wenn der Körper Laktose, den Milchzucker, nur schlecht verdaut. Auch Fruktose sowie Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit und Mannit können Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall auslösen. Kohlensäurehaltige Getränke bringen Gas mit und können zusätzlich dazu beitragen, dass beim Trinken Luft geschluckt wird.
Bei Ballaststoffen kommt es auf die Menge und darauf an, wie schnell Sie sie steigern. Eine plötzliche deutliche Erhöhung, etwa durch mehr Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, verursacht zunächst bei manchen Menschen mehr Gas. Bei Verstopfung können lösliche Ballaststoffe, zum Beispiel aus Hafer, hilfreich sein. Wer die Menge steigern möchte, fährt besser damit, dies schrittweise zu tun.
Wie Essgewohnheiten Blähungen beeinflussen
Wer hastig isst oder trinkt, schluckt mehr Luft. Ähnliches gilt für häufiges Kaugummikauen und das Lutschen von Bonbons. Gründliches Kauen und ein ruhigeres Tempo beim Essen sind einfache Möglichkeiten, weniger Luft aufzunehmen. Sehr große Mahlzeiten fallen manchen Menschen ebenfalls stärker auf als kleinere Portionen.
Kohlensäure lässt sich leicht einzeln testen. Auch Alkohol oder koffeinhaltige Getränke verträgt nicht jeder gleich gut; sie sind jedoch keine allgemeingültigen Ursachen für Blähungen. Entscheidend ist, ob Beschwerden wiederholt nach einem bestimmten Getränk auftreten.
Was Stress mit dem Bauch macht
Stress beeinflusst die Verdauung unterschiedlich. Bei manchen Menschen wird sie langsamer, was mit Verstopfung oder Blähungen einhergehen kann. Bei anderen beschleunigt sie sich und begünstigt Durchfall. Stress kann Beschwerden verstärken. Für ihre Ursache kommen auch andere Faktoren infrage.
Beobachten Sie, ob Blähungen in angespannten Phasen häufiger auftreten und ob Schlafmangel oder veränderte Essgewohnheiten dazukommen. Entspannung und Bewegung können den Alltag unterstützen. Anhaltende Beschwerden sollten trotzdem auch auf körperliche Ursachen geprüft werden.
Was gegen Blähungen im Alltag hilft
Streichen Sie nicht vorsorglich viele Lebensmittel auf einmal. Wenn Sie mehrere Dinge gleichzeitig verändern, lässt sich kaum erkennen, was tatsächlich einen Unterschied macht. Ein kurzes Beschwerdetagebuch hilft, Zusammenhänge zu prüfen: Notieren Sie Mahlzeiten und Getränke. Halten Sie außerdem den Zeitpunkt der Beschwerden fest und vermerken Sie, ob Verstopfung, Durchfall oder Stress dazukamen.
Für den Anfang können Sie jeweils einen Faktor testen: langsamer essen, Kaugummi weglassen oder eine Zeit lang weniger Kohlensäure trinken. Wenn Sie Ballaststoffe erhöhen, tun Sie es nach und nach. Bei Verstopfung sollten Sie diese ebenfalls berücksichtigen und nicht nur einzelne Lebensmittel für das Blähgefühl verantwortlich machen. Regelmäßige Bewegung kann die Verdauung unterstützen.
Bei anhaltenden Beschwerden kann eine persönliche Ernährungsberatung helfen, unnötige Einschränkungen zu vermeiden. Eine sogenannte Low-FODMAP-Ernährung reduziert bestimmte fermentierbare Kohlenhydrate. Sie kommt für manche Menschen mit Reizdarm infrage, ist aber keine allgemeine Verbotsliste für gelegentliche Blähungen. Sie sollte zeitlich begrenzt und fachlich begleitet werden, damit Sie die Lebensmittel danach gezielt wieder essen können.
Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist
Lassen Sie wiederkehrende oder anhaltende Blähungen abklären, besonders wenn sie plötzlich neu auftreten oder sich deutlich verändern. Das gilt auch bei begleitenden Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall oder unbeabsichtigtem Gewichtsverlust. Blut im Stuhl sollte ebenfalls ärztlich untersucht werden.
Starke, plötzlich einsetzende Bauchschmerzen, Erbrechen oder die Unfähigkeit, Stuhl oder Winde abzugeben, sind dringende Warnzeichen. In solchen Fällen sollten Sie sofort medizinische Hilfe suchen.