Wer nach Milch, Eis oder Sahnesoße wiederholt Bauchbeschwerden bekommt, könnte eine Laktoseintoleranz haben. Dabei fehlt im Dünndarm teilweise das Enzym Laktase, das Milchzucker (Laktose) spaltet. Bleibt Laktose unverdaut, entstehen häufig Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall.
Wie viel Laktose jemand verträgt, unterscheidet sich von Person zu Person. Milchprodukte müssen Betroffene deshalb oft nicht ganz meiden: Kleinere Portionen und laktosefreie Alternativen reichen häufig aus. Wiederkehrende Beschwerden sollte eine Ärztin oder ein Arzt abklären, denn auch andere Ursachen kommen infrage.
Symptome der Laktoseintoleranz
Laktoseintoleranz verursacht vor allem Beschwerden im Verdauungstrakt. Dazu gehören ein aufgeblähter Bauch, Völlegefühl, Blähungen, Bauchschmerzen oder Krämpfe und Durchfall. Manche Betroffene bekommen Übelkeit, gelegentlich Erbrechen oder Verstopfung.
Die Beschwerden beginnen je nach Person und Mahlzeit innerhalb von Minuten bis Stunden nach dem Essen. Sie können mehrere Stunden anhalten. Menge und Art der Speise spielen dabei eine Rolle: Ein Glas Milch allein kann anders verträglich sein als dieselbe Menge Milch zusammen mit einer Mahlzeit.
Ein einzelnes Symptom beweist keine Laktoseintoleranz. Blähungen, Schmerzen und Durchfall kommen auch bei anderen Unverträglichkeiten oder einem Reizdarmsyndrom vor. Bei einer Milchallergie reagiert das Immunsystem auf Milcheiweiß. Bei einer Laktoseintoleranz kann der Körper Milchzucker nicht vollständig verdauen.
Wie Laktose Beschwerden auslöst
Im Dünndarm spaltet das Enzym Laktase die Laktose in kleinere Bestandteile, die der Körper aufnehmen kann. Bei einem Laktasemangel bleibt ein Teil des Milchzuckers unverdaut und gelangt in den Dickdarm. Dort bauen Darmbakterien ihn ab. Dabei entstehen Gase, die Blähungen und Schmerzen verursachen. Außerdem gelangt mehr Flüssigkeit in den Darm, was Durchfall begünstigt.
Bei der häufigsten Form bildet der Körper nach dem Säuglingsalter weniger Laktase. Eine sekundäre Laktoseintoleranz entsteht, wenn eine Erkrankung oder eine Schädigung der Darmschleimhaut die Laktasebildung beeinträchtigt. Das kann etwa bei Zöliakie, einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung oder nach einer Infektion passieren. Wenn sich die Darmschleimhaut erholt oder die Grunderkrankung behandelt wird, kann sich auch die Verträglichkeit verbessern.
Wie stark die Beschwerden ausfallen, hängt unter anderem davon ab, wie viel Laktase noch vorhanden ist und wie viel Laktose eine Person auf einmal isst. Auch die übrigen Speisen und die Eigenschaften des Darms beeinflussen die Reaktion. Eine feste Liste verbotener Lebensmittel passt deshalb nicht für alle.
Mengen und Mahlzeiten anpassen
Viele Betroffene vertragen kleine Mengen Laktose. Als grobe Orientierung gelten bis zu 12 Gramm auf einmal und bis zu 24 Gramm über den Tag verteilt. Das entspricht ungefähr 250 beziehungsweise 500 Millilitern Milch. Diese Werte geben keine persönliche Verträglichkeitsgrenze an: Manche reagieren schon auf weniger, andere vertragen mehr.
Beginne mit kleineren Portionen und beobachte, wie du darauf reagierst. Verteile laktosehaltige Lebensmittel über den Tag, statt eine große Menge auf einmal zu essen. Milchprodukte zusammen mit einer Mahlzeit zu verzehren, kann ebenfalls helfen. Ein kurzes Essens- und Symptomtagebuch macht wiederkehrende Zusammenhänge leichter erkennbar.
Eine starke Einschränkung der Ernährung ist nicht automatisch nötig. Wenn du deine Verträglichkeit genauer herausfinden möchtest, kannst du Laktose zunächst begrenzen und anschließend einzelne Lebensmittel in kleinen Mengen wieder ausprobieren. Bei Kindern und bei einer dauerhaft stark eingeschränkten Ernährung sollte dabei eine Ärztin, ein Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft begleiten.
Laktosearme und laktosefreie Lebensmittel wählen
Laktosefreie Milch und Milchprodukte sind eine einfache Alternative. Bei ihrer Herstellung wird der Milchzucker entfernt oder mithilfe von Laktase gespalten. Gereifter Hart- und Schnittkäse wie Parmesan, Gouda oder Edamer enthält durch die Reifung wenig Laktose und wird häufig besser vertragen. Auch Joghurt oder andere fermentierte Milchprodukte bekommen manchen Betroffenen gut, wobei die Verträglichkeit je nach Sorte und Person variiert.
Laktose steckt außerdem in manchen verarbeiteten Lebensmitteln. Dazu zählen Backwaren und Wurst ebenso wie Süßigkeiten, Soßen oder Fertiggerichte. Prüfe die Zutatenliste und frage beim Essen außer Haus nach Milchbestandteilen. Wer ein Produkt nicht kennt, kann zunächst eine kleinere Portion wählen und die eigene Reaktion beobachten.
Pflanzliche Drinks aus Soja, Hafer, Mandeln oder Reis enthalten keine Laktose, unterscheiden sich aber in ihrer Nährstoffzusammensetzung von Kuhmilch. Achte bei einem regelmäßigen Ersatz auf eine Anreicherung mit Calcium und Jod. Bei veganer Ernährung solltest du auch auf Riboflavin und Vitamin B12 achten.
Calciumversorgung sichern
Wer Milchprodukte stark reduziert, sollte auf genügend Calcium achten. Gute Möglichkeiten sind calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse und angereicherte pflanzliche Drinks. Ohne passende Alternativen wird es schwerer, genug Calcium aufzunehmen.
Achte besonders darauf, wenn Kinder oder Jugendliche betroffen sind oder Milchprodukte langfristig weitgehend wegfallen. Lass dich bei einer stark eingeschränkten Ernährung beraten, damit auch andere wichtige Nährstoffe berücksichtigt werden.
Beschwerden abklären lassen
Ein Wasserstoff-Atemtest gehört zu den üblichen Untersuchungen bei Verdacht auf Laktoseintoleranz. Dabei wird geprüft, ob nach der Aufnahme von Laktose mehr Wasserstoff in der Atemluft messbar ist. Auch typische Beschwerden während des Tests helfen bei der Beurteilung. Ein Messwert allein zeigt nicht sicher, dass Laktose die Ursache der Beschwerden im Alltag ist.
Lass wiederkehrende oder anhaltende Beschwerden ärztlich untersuchen, statt dauerhaft ganze Lebensmittelgruppen zu streichen. Blut im Stuhl oder ungewollter Gewichtsverlust sollten ebenfalls abgeklärt werden. Es ist nicht ausreichend belegt, dass Laktasepräparate und Probiotika allen Betroffenen helfen.