Für den Einstieg brauchst du weder Geräte noch lange Trainingseinheiten. Kombiniere kontrollierte Crunches mit Übungen, bei denen du den Rumpf stabil hältst. Damit sind die Muskeln gemeint, die Bauch und Becken kontrollieren.
Beginne mit wenigen Wiederholungen und einer Variante, die du sauber ausführen kannst. Zwei Einheiten pro Woche sind ein sinnvoller Start. Passe die Übungen deinem Leistungsstand an.
Vier Bauchübungen für Anfänger
Crunch
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und beuge die Knie. Hebe Kopf und Schulterblätter kontrolliert ein Stück vom Boden ab und senke sie langsam wieder. Ziehe dabei nicht am Kopf und hole nicht mit Schwung aus. Atme beim Anheben aus.
Starte mit 8 bis 12 ruhigen Wiederholungen. Der Crunch trainiert die Bauchmuskeln, indem du den Oberkörper beugst. Hebe dich nur so weit an, wie du die Bewegung kontrollieren kannst.
Dead Bug
Lege dich auf den Rücken, hebe Arme und Beine an und beuge die Knie, sodass sie ungefähr über der Hüfte stehen. Strecke dann langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus. Kehre zur Mitte zurück und wechsle die Seite.
Beginne mit 6 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Halte den Bewegungsweg klein, wenn du den Rumpf nicht ruhig halten kannst. Du musst das Bein nicht bis kurz über den Boden absenken.
Plank auf Knien
Stütze dich auf die Unterarme, setze die Knie auf dem Boden ab, halte den Oberkörper stabil und atme gleichmäßig weiter. Wenn die Position leicht fällt, kannst du die Knie abheben. Ist das zu anspruchsvoll, stütze die Unterarme auf einer erhöhten Fläche ab.
Halte die Position zunächst kurz. Beende die Übung, sobald du die Haltung nicht mehr kontrollieren kannst oder die Luft anhältst. Eine saubere kurze Plank ist hilfreicher als langes Durchhalten mit durchhängendem Rücken.
Seitstütz mit gebeugten Knien
Lege dich auf die Seite und stütze dich auf einem Unterarm ab. Beuge die Knie, hebe die Hüfte an und halte den Oberkörper möglichst gerade. Beginne mit einer kurzen Haltezeit und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Wenn die Hüfte absinkt oder sich der Oberkörper stark dreht, setze sie ab und pausiere. Später kannst du die Übung mit gestreckten Beinen ausführen.
Kurze Einheit für dein Bauchtraining
Führe die Übungen in dieser Reihenfolge aus:
- Crunch: 8 bis 12 Wiederholungen
- Dead Bug: 6 bis 10 Wiederholungen pro Seite
- Plank auf Knien oder erhöht: Halte die Position kurz
- Seitstütz mit gebeugten Knien: auf jeder Seite kurz halten
Beginne mit einem Durchgang. Wenn du alle Übungen kontrolliert ausführst, kannst du einen zweiten Durchgang ergänzen. Pausiere zwischen den Übungen so lange, bis du die nächste Bewegung wieder sauber ausführen kannst.
Trainiere zunächst zweimal pro Woche und lass zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause. Das ist ein sinnvoller Startpunkt, aber keine genaue Vorgabe, die für alle Anfänger optimal ist. Allgemeine Richtlinien empfehlen mindestens zwei Krafttrainingstage pro Woche. Für ein ausgewogenes Training sollten neben dem Bauch auch die übrigen großen Muskelgruppen regelmäßig trainiert werden.
Steigere langsam
Erhöhe zuerst die Wiederholungen oder die Haltezeit ein wenig. Ergänze erst danach einen weiteren Durchgang oder wähle eine schwierigere Variante, etwa die Plank mit angehobenen Knien. Steigere jeweils nur so weit, wie die Bewegung kontrolliert bleibt.
Ziehst du bei einem Crunch am Kopf, mach die Übung leichter. Sinkt bei der Plank die Hüfte ab, wähle ebenfalls eine leichtere Variante. Dasselbe gilt, wenn du beim Dead Bug den Rumpf nicht stabil halten kannst. Weniger Bewegungsumfang oder eine einfachere Variante helfen dir, die Technik beizubehalten. Du musst nicht täglich trainieren und keine Hunderte Wiederholungen sammeln.
Technik und Beschwerden
Atme während der Übungen weiter und bewege dich ohne Schwung. Ein Anstrengungsgefühl in den Muskeln ist beim Training normal. Bei Schmerzen solltest du die Übung abbrechen. Wenn Beschwerden anhalten oder du wegen einer bestehenden Erkrankung unsicher bist, frag vor dem Training eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin beziehungsweise einen Physiotherapeuten, welche Bewegungen für dich passen.
Bauchtraining und Körperfett
Bauchübungen kräftigen die Bauchmuskulatur. Sie sorgen aber nicht verlässlich dafür, dass ausschließlich am Bauch Fett abgebaut wird. Studien dazu, ob sich Fett an einer bestimmten Körperstelle gezielt abbauen lässt, kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Kleine Studien mit speziellen, umfangreichen Trainingsprogrammen reichen nicht aus, um einen solchen Effekt für ein kurzes Bauchtraining bei Anfängern zu versprechen.
Wenn du verändern möchtest, wie viel Fett und Muskelmasse dein Körper hat, plane Bauchübungen als Teil eines umfassenden Trainings. Auch die Ernährung und die allgemeine Bewegung spielen dabei eine Rolle.