Nach einer unkomplizierten Geburt können Sie in den ersten Tagen mit sanften Beckenbodenübungen beginnen, sobald Sie sich bereit fühlen. Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe und stützt Blase, Gebärmutter und Darm. Üben Sie zunächst, die Muskeln zu spüren, leicht anzuspannen und danach vollständig zu entspannen.
Warten Sie mit einem Rückbildungskurs oder anstrengenderem Training, bis Ihre Heilung weiter fortgeschritten ist. Nach einem Kaiserschnitt, größeren Geburtsverletzungen oder Komplikationen stimmen Sie Zeitpunkt und Übungen mit Ihrer Hebamme, Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
Wann Sie nach der Geburt beginnen können
Nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt können Sie eine leichte Anspannung ausprobieren, sobald Sie sich wohl dabei fühlen. Manche Empfehlungen nennen dafür die ersten Tage nach der Geburt. Ein fester Starttag passt nicht für alle. Wenn Sie Schmerzen haben oder sich unsicher fühlen, warten Sie ab und holen Sie sich Rat.
Rückbildungskurse beginnen häufig etwa sechs bis acht Wochen nach einer vaginalen Geburt. Sanfte Beckenbodenübungen unterscheiden sich davon ebenso wie von Sport mit hoher Belastung. Nach einem Kaiserschnitt kann ein späterer Start sinnvoll sein; als Orientierung werden etwa acht bis zwölf Wochen genannt. Der passende Zeitpunkt hängt von Ihrer Heilung und Ihrem Befinden ab.
Erste sanfte Beckenbodenübungen
Legen Sie sich bequem auf den Rücken oder die Seite oder setzen Sie sich entspannt hin. Atmen Sie ruhig weiter. Stellen Sie sich vor, Sie halten Winde zurück und schließen zugleich den Bereich um Scheide und After sanft nach innen und oben. Die Bewegung soll klein und kontrolliert bleiben.
So gehen Sie vor:
- Spannen Sie den Beckenboden leicht an, ohne Gesäß oder Oberschenkel fest zusammenzuziehen.
- Halten Sie die Anspannung zunächst nur kurz, ohne zu pressen oder die Luft anzuhalten.
- Lösen Sie die Muskeln anschließend bewusst und warten Sie, bis sie sich wieder entspannt anfühlen.
- Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen. Steigern Sie nur, wenn die Übung angenehm bleibt.
Wenn Sie die Bewegung sicher beherrschen, probieren Sie kurze Anspannungen aus und lassen danach direkt wieder los. Später können Sie auf bis zu zehn langsame Anspannungen mit höchstens zehn Sekunden Haltezeit und etwa fünf Sekunden Pause dazwischen hinarbeiten. Ergänzen Sie später bis zu zehn kurze Anspannungen. Das ist ein mögliches Trainingsziel für den weiteren Aufbau. Beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und kürzerem Halten.
Worauf es bei der Technik ankommt
Atmen Sie während der Übung normal weiter. Ein sanftes Schließen und Anheben ist das Ziel; Pressen nach unten oder dauerhaftes Zusammenkneifen hilft dabei nicht. Die Entspannung zwischen den Wiederholungen gehört zum Training dazu.
Nutzen Sie das Anhalten des Urinstrahls beim Wasserlassen nicht als regelmäßige Übung. Die Vorstellung kann helfen, die richtige Muskelgruppe zu finden; wiederholtes Stoppen des Harnstrahls eignet sich jedoch nicht als Trainingsmethode. Wenn Sie den Beckenboden zunächst kaum spüren oder nicht sicher sind, ob Sie richtig anspannen, kann eine Hebamme oder eine auf Beckenbodentherapie spezialisierte Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut die Bewegung überprüfen.
Nach Verletzung oder Kaiserschnitt
Nach einem Kaiserschnitt oder einer komplizierten Geburt braucht der Körper mehr Zeit zur Erholung. Bei Dammnähten und anderen Geburtsverletzungen müssen die Übungen ebenfalls zur Heilung passen. Üben Sie nicht in den Schmerz hinein und stimmen Sie den Einstieg bei Unsicherheit mit Ihrer Hebamme oder ärztlichem Fachpersonal ab.
Nach einem Dammriss dritten oder vierten Grades empfiehlt das Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, anstrengende Aktivitäten und schweres Heben zunächst vier bis sechs Wochen zu vermeiden. Sehr sanfte Beckenbodenübungen können grundsätzlich früher infrage kommen, doch diese besondere Verletzung braucht eine sorgfältige Nachsorge. Bei einer solchen Verletzung sollten Sie sich an die individuellen Empfehlungen Ihrer behandelnden Fachpersonen halten.
Wann Sie Rat holen sollten
Hören Sie mit der Übung auf, wenn sie Schmerzen auslöst oder Beschwerden verstärkt. Lassen Sie sich beraten, wenn ein Druck- oder Schweregefühl in der Scheide oder eine Vorwölbung auftritt. Holen Sie sich ebenfalls Rat bei Problemen, Urin, Stuhl oder Winde zu halten. Solche Beschwerden verdienen eine fachliche Einschätzung; sie sind kein Grund, einfach mit mehr Wiederholungen weiterzutrainieren.
Wenden Sie sich auch an medizinisches Fachpersonal, wenn eine Geburtswunde stärker schmerzt oder anschwillt. Suchen Sie ebenfalls Rat, wenn sie unangenehm riecht oder Fieber dazukommt. Nach einem schweren Dammriss sollten Schwierigkeiten, Stuhl oder Winde zu halten, ebenfalls ärztlich angesprochen werden.
Studien zum Beckenbodentraining nach der Geburt
Beckenbodentraining wird während und nach der Schwangerschaft empfohlen. Die Studien belegen jedoch nicht eindeutig, dass ein allgemeines Programm, das erst nach der Geburt beginnt, Inkontinenz bei allen Frauen vorbeugt oder behandelt. Eine Cochrane-Übersicht aus dem Jahr 2020 wertete 46 Studien aus. Die Programme unterschieden sich stark. Viele Ergebnisse ließen sich nur eingeschränkt beurteilen.
Der Effekt von Beckenbodentraining, das erst nach der Geburt begann, auf Harninkontinenz war ein Jahr später unklar. Ein Hinweis auf ein geringeres Inkontinenzrisiko zeigte sich bei Frauen, die bereits während der Schwangerschaft trainiert hatten. Die Studien zeigen daher nicht, dass eine bestimmte Übungsroutine Beschwerden sicher verhindert oder beseitigt. Bei anhaltenden Symptomen ist eine individuelle Beratung sinnvoll.