Der vom Bund für Umwelt und Naturschutz in Deutschland (BUND) und der Heinrich-Böll-Stiftung veröffentlichte Fleischatlas 2021 spricht eine deutliche Sprache: Massentierhaltung und riesige Anbauflächen für Tierfutter gefährden unser Klima mindestens ebenso stark wie die Nutzung fossiler Energieträger. Wie sieht eine nachhaltige Ernährung aus? Natürlich vegan.
Aber ist vegane Ernährung auch natürlich? Veganer sind von bestimmten Mangelerkrankungen stärker bedroht als Vegetarier und Fleischesser. Das heißt aber nicht, dass sie Chemie schlucken müssen, um die fehlenden Nährstoffe zuzuführen. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die ohne tierische Produkte auskommen, decken den Bedarf weitestgehend ab.
Darauf sollten Veganer achten
Veganer setzen sich mit dem Thema Ernährung auseinander und schenken ihrer Gesundheit deshalb meist mehr Beachtung als Menschen mit anderen Essgewohnheiten. Das gilt vor allem, wenn die Entscheidung zur veganen Ernährung nicht nur aus ethischen Gründen getroffen wurde, sondern Vorbeugung gegen Diabetes, Übergewicht und andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine Rolle spielen. Das Problem: Eine Mangelerscheinung tritt nicht über Nacht auf wie ein Schnupfen. Der Prozess ist schleichend. Psychischen Veränderungen werden vom Betroffenen vielleicht gar nicht bemerkt, andere Symptome wie Haarausfall, Vergesslichkeit und Schlafstörungen als altersbedingt fehlinterpretiert.
Eine ärztliche Kontrolle sollte deshalb die vegane Ernährung begleiten. Auch wenn die Krankenkasse dafür nicht zahlt, ist für Veganer einmal im Jahr ein Check der Blutwerte auf das Vitamin B12, auf Eisen und auf den sogenannten DHA-Spiegel sinnvoll. Die drei Buchstaben stehen für Docosahexaensäure, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die vor allem in fettem Seefisch zu finden ist. Es gibt aber genügend pflanzliche Alternativen, die direkt oder als Nahrungsergänzung den Bedarf decken. Auch auf einen möglichen Mangel an Jod, Zink und Selen sollten Veganer sich testen lassen. Anhand der Ergebnisse sprechen sie die Supplementierung mit dem Arzt ab. Denn der Bedarf ist sehr individuell und zum Beispiel von Geschlecht, Größe und Gewicht, Stress, Darmflora, Erkrankungen oder einer Schwangerschaft abhängig.
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll
Vitamin B12 (Cobalamin) ist unverzichtbar für Zellwachstum, Zellteilung und die Bildung roter Blutkörperchen. Da es nur in tierischen Produkten vorkommt, müssen Veganer es als Tropfen, Pulver oder Kapseln zuführen. Die Vitamine D3 und K2 sind für den Aufbau von Knochen und Muskeln zuständig. Ein Mangel tritt häufig in der Winterzeit auf, wenn es an Licht, frischem Gemüse und Obst fehlt. Eisen und Omega-3-Fettsäuren müssen nicht zwingend supplementiert werden. Untersuchungen zeigen, dass viele Veganer sogar einen höheren DHA-Plasmaspiegel haben als Fleischesser. Voraussetzung ist eine abwechslungsreiche Ernährung, in der zum Beispiel Öl aus Raps, Soja oder Leinsamen vorkommt. Sie sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Eisen ist unter anderem in Pilzen, Tofu, Bohnen und Erbsen sowie in den als Superfood bekannt gewordenen Chiasamen enthalten. Generell sollten Veganer beim Kauf von Produkten zur Nahrungsergänzung auf Ausgewogenheit achten. Eine zu hohe Konzentration führt zur Überdosierung. Die ist ebenso ungesund wie viele Zusatzstoffe, die in einer natürlichen Nahrungsergänzung völlig unnötig sind.
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