Das Fitness-Studio ist geschlossen oder Sie haben weder Zeit noch Lust, sich auf den Weg ins Gym zu machen? Draußen regnet und stürmt es, so dass die Jogging-Runde ausfallen muss? Kein Problem – ein Training zu Hause kann ebenso effektiv sein und spart zudem Zeit.
Ausdauer- oder Krafttraining?
Auch wer in den eigenen vier Wänden sportelt, hat grundsätzlich die Wahl zwischen Kraft- und Ausdauertraining. Ideal ist eine Mischung aus beidem. Sowohl Ausdauer als auch Kraft können Sie mit oder ohne Equipment trainieren.
Für ein Indoor-Cardiotraining empfehlen sich gerätelose Übungen wie Hampelmann, Burpees, gesprungene Ausfallschritte oder der Mountain-Climber. Seilspringen bringt Sie mit oder ohne Seil außer Atem. Wer über ein entsprechendes Budget und ausreichend Platz verfügt, trainiert in seiner Wohnung mit Cardiogeräten wie Laufband, Ergometer, Rudergerät oder Crosstrainer fast wie im Studio.
Beim Krafttraining zuhause setzen die meisten auf Bodyweight-Training – ein Workout, das ganz ohne Ausrüstung auskommen kann. Stattdessen nutzt der Sportler dabei sein eigenes Körpergewicht als Trainingsgerät. Klassische Übungen in diesem Bereich sind Liegestütze, Kniebeugen und Sit-Ups. Hinzu kommen unzählige weitere Ausführungen wie Planks, Kickbacks, die Brücke oder Ausfallschritte. Bei manchen Bewegungsabläufen, zum Beispiel bei Dips, wird ein Stuhl zu Hilfe genommen. Generell macht eine Fitnessmatte für das Bodyweight-Training Sinn, häufig kommen auch Fitnessbänder und kleine Hanteln zum Einsatz, wobei letztere auch einfach durch Wasserflaschen ersetzt werden können.
Unterstützung für das Home-Workout holen
Gerade Fitness-Einsteiger benötigen für ein erfolgreiches Training eine professionelle Anleitung. Und auch anderen bringt ein Workout mit Coach oft mehr Spaß. Ein Glück, dass es inzwischen schon mehrere Online-Fitnessstudios gibt, bei denen man mit unterschiedlichen Fitnesstrainern sporteln kann. Meist gibt es einen kostenlosen Test-Zeitraum – so können Sie ausprobieren, ob Ihnen das jeweilige Angebot zusagt und ob Sie es auch tatsächlich wahrnehmen. Alternativ können Sie zumindest zu Beginn auf kostenlose Videos bei Youtube & Co setzen. Wer sich bei der Übungsausführung bereits sicher ist und lieber nach eigenem Plan trainiert, kann sich – gegebenenfalls mithilfe vorgefertigter Pläne aus dem Internet – auch einen individuellen Trainingsplan erstellen und diesen abarbeiten. Außerdem gibt es verschiedene Fitness-Apps, die jeweils auf eigene Art beim Sport in den eigenen vier Wänden unterstützen.
Den inneren Schweinehund überwinden
Zwar sparen Sie sich beim Training zuhause den oft aufwändigen Weg ins Fitnessstudio, doch natürlich müssen Sie sich auch für ein Home-Workout aufraffen. Planen Sie dazu am besten im Vorfeld für die kommende Woche feste Termine für Ihr Workout ein. Halten Sie diese kurz – 30 Minuten sind für ein effektives Training ausreichend und sich für eine so kurze Zeit zu überwinden, fällt meist nicht schwer. Dafür sollten es aber mindestens zwei, noch besser drei bis vier Einheiten pro Woche sein.
Nutzen Sie einen stets aufgeräumten Ort in Ihrer Wohnung als Trainingsstätte – wenn Sie vorher erst aufwändig Platz für Fitnessmatte & Co schaffen müssen, fällt das Überwinden noch schwerer. Ideal sind beispielsweise das Home-Office oder das Wohnzimmer, wo Sie auf PC oder Smart-TV gleich das Trainingsvideo abspielen oder beim Laufen, Radeln oder Rudern auf dem Heimgerät Ihre Lieblingsserie streamen können.
Wählen Sie eine Trainingsart, die Ihnen Spaß macht und am besten einen Online-Coach, den Sie sympathisch finden und dessen Art, das Training aufzubauen, Ihnen zusagt. Und dann legen Sie einfach zu den festgelegten Terminen direkt los, ohne vorher darüber nachzudenken, ob Sie Ihr Home-Workout vielleicht lieber ausfallen lassen sollten. Nach einigen Wochen Disziplin hat sich der regelmäßige Sport so in Ihrem Alltag verfestigt, dass Sie ihn nicht mehr missen werden wollen.
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