Wer startet nach der weihnachtlichen Völlerei nicht mit ein paar Kilos mehr und vielen guten Vorsätzen in Sachen Sport und Ernährung ins neue Jahr? Doch der Verzicht auf Zucker, Alkohol & Co fällt häufig schwer, so dass viele schon nach den ersten Tagen ihr Vorhaben, endlich abzunehmen und fit zu werden, wieder aufgeben. Nicht wenigen gelingt nicht einmal der Einstieg in das gesündere Leben. Doch wer es richtig angeht und sich nicht von Rückschlägen beeinflussen lässt, hat gute Chancen, seine Diät- und Fitness-Ziele zu erreichen.

Das A und O: Die richtige Ernährung

Um Gewicht zu verlieren, ist es unerlässlich, weniger Kalorien zuzuführen als zu verbrauchen. Daher sollten Sie im ersten Schritt ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln, der von Gewicht, Größe, Geschlecht und körperlicher Aktivität abhängt. Dazu können Sie aus den Ergebnissen verschiedener Rechner im Internet einen Mittelwert bilden. Um ihren genauen Bedarf herauszufinden, ist es erforderlich, über einen längeren Zeitraum täglich die exakte Kalorienzufuhr zu tracken sowie das Gewicht zu kontrollieren. Zu diesem Zweck gibt es kostenlose Apps und Online-Portale. Anschließend können Sie festlegen, wie viele Kalorien Sie täglich aufnehmen können, um abzunehmen. Dabei ist weder eine zu hohe noch eine zu niedrige Kalorienreduzierung sinnvoll. Essen Sie zu wenig, werden Sie die Diät höchstwahrscheinlich nicht lange durchhalten und wenn doch drohen langfristig Nährstoffmangel und Muskelabbau. Planen Sie hingegen lediglich eine Reduktion von etwa 100 – 200 Kalorien pro Tag, wird der Erfolg lange auf sich warten lassen, denn um ein Kilogramm abzunehmen, müssen Sie etwa 7000 Kalorien zusätzlich verbrennen. Außerdem kann dann schon ein kleiner Ausrutscher die Einsparung von vielen Tagen direkt wieder aufwiegen.

Die Ernährung selbst kann theoretisch aus allem bestehen, was Sie gerne essen, und sei es Schokolade – so lange Sie Ihr Kalorienziel einhalten. Besser ist es aber sicherlich, eine ausgewogene und kalorienreduzierte Ernährung mit viel Gemüse, täglich 1-2 Portionen Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchten sowie wenig Fett, Zucker und Fleisch zu wählen. Das dient nicht nur der Gesundheit. Von Nahrungsmitteln mit einer geringen Kaloriendichte wie Gemüse können Sie natürlich auch mehr essen. Setzen Sie außerdem auf eiweißhaltige Produkte – um keine Muskeln abzubauen oder diese aufbauen zu können, werden mindestens 0,8 Gramm Protein pro Gramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Es darf aber auch mehr sein. Nicht zuletzt sollten Sie ausreichend trinken – selbstverständlich Ungesüßtes wie Wasser oder Tee.

Sehr empfehlenswert: Sport

Abnehmen geht auch ohne Sport. Denn der menschliche Körper verbraucht alleine für seinen regulären „Betrieb“ Kalorien. Entgegen der vielfach vorherrschenden Meinung „schläft“ dieses System auch bei einer kalorienreduzierten Diät nicht ein. Aus mehreren Gründen empfiehlt es sich jedoch auch im Hinblick auf den Gewichtsverlust, dennoch Sport zu treiben. Zunächst ist Sporttreiben schlichtweg gesund. Außerdem verbrennt der Körper beim Sport deutlich mehr Kalorien als beispielsweise im Ruhezustand oder bei Schreibtischarbeiten. Nicht zuletzt können durch sportliche Aktivitäten Muskeln aufgebaut werden, was wiederum dem Abnehmen zu Gute kommt, denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien als andere Körpermasse. Am besten ist eine Kombination aus Ausdauersport (z. B. schwimmen, radfahren, laufen) zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Krafttraining im Fitnessstudio oder Zuhause zum Muskelaufbau.

Das Abnehmen durchhalten: So klappt‘s

Trotz allem Wissen um das „Wie“ fällt es oftmals schwer, das Diätvorhaben auch wirklich durchzuziehen. Um erfolgreich zu sein, hilft es, sich im Vorfeld für jeden Tag einen Ernährungsplan zu machen. Füllen Sie diesen mit regelmäßigen Mahlzeiten aus Nahrungsmitteln mit geringer Kaloriendichte, um Heißhunger zu vermeiden. Sollten Sie diesen dennoch einmal verspüren, essen Sie außerplanmäßig etwas, ohne dabei über die Stränge zu schlagen und nehmen Sie sich dann vor, einige Zeit zu warten, bevor Sie weiteressen. In der Regel ist der Heißhunger danach schon vorüber. Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf dadurch einmal überschreiten, können Sie das am nächsten Tag oder in den nächsten Tagen wieder ausgleichen. Denken Sie nie „es ist nun ohnehin schon egal“. Auch bei einem Diät-Rückschlag zählt jede (nicht) aufgenommene Kalorie. Notieren Sie alles penibel in einem Ernährungstagebuch, so haben Sie schwarz auf weiß, inwiefern Sie Ihr Kalorienziel eingehalten oder eben nicht erreicht haben. Lassen Sie sich zudem nicht von der Waage entmutigen. Wenn diese nach einem Diättag nicht das gewünschte niedrigere Ergebnis anzeigt, können auch Wassereinlagerungen die Ursache sein. Grundsätzlich ist es hilfreich, keine Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Snacks im Haus zu haben, die zu Ausnahmen verführen oder bei einer Heißhungerattacke verfügbar sind. Auch in diesem Hinblick ist ein Ernährungs- und Einkaufsplan sinnvoll.

Bild: Bigstockphoto.com / Svetikova

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